PERDERE PESO CON LE FIBRE D’ORZO, FARRO, MIGLIO, AVENA INTEGRALI
RECUPERATI DALLA TRADIZIONE COLTURALE MARCHIGIANA E
COLTIVATI BIOLOGICAMENTE DAI SOCI DEL CONSORZIO MARCHE BIOLOGICHE
+ 4 RICETTE INEDITE E GUSTOSE
Nei cereali integrali l’arma segreta per dire addio ai chili di troppo.
Orzo, farro, miglio e avena, quando non raffinati, vantano un alto contenuto di fibre, saziano con grandi porzioni e poche calorie, riducono il rischio di disturbi cardiaci, contrastano l’osteoporosi, l’insorgere di taluni tipi di cancro e del diabete di tipo 2. Quelli del Consorzio Marche Biologiche sono garantiti da tracciabilità informatizzata della materie prima, etichette parlanti, confezioni trasparenti, analisi effettuate da organismi riconosciuti e certificazioni nazionali e internazionali.
Il farro è un toccasana per chi ha sempre fame o ha problemi di stipsi. Antenato di tutti i cereali (era il prediletto dagli antichi Romani) ha un altissimo contenuto di fibre e un’elevata capacità di assorbire acqua. A parità di quantità con altri cereali è quindi in grado di saziare prima il senso di fame e risulta ottimo per la regolarità intestinale.
L’orzo, depurativo e drenante, aiuta ad eliminare i ristagni liquidi dovuti a sedentarietà o dieta squilibrata. A differenza degli altri cereali, le fibre sono presenti in tutto il chicco e non soltanto nell’involucro, rendendolo un alimento assolutamente ricco di nutrienti.
Il miglio, diuretico ed energizzante, è consigliato in fitoterapia per contrastare lo stress, l’anemia, la depressione e la stanchezza di origine intellettuale. Nei suoi semini sferici, minuscoli e dorati, c’è una concentrazione elevatissima di sali minerali: ferro, fosforo, magnesio, fluoro e silicio. Completamente privo di glutine, si rivela facilmente digeribile dai celiaci.
L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione, così ricca di fibre da fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici. La sua composizione glucidica e protidica è capace di diminuire sensibilmente la pressione sistolica e il livello di colesterolo. Le sue fibre solubili la rendono un alimento ideale per placare l'appetito, regolarizzare la funzione intestinale e normalizzare il peso corporeo.
Quando non sono sottoposti al processo di raffinazione, i cereali (detti, appunto,integrali) sono un’ottima fonte di carboidrati complessi e conservano molte delle proprietà originali. La crusca (la parte più esterna) è ricca di sali minerali (come ferro, magnesio, manganese) e di vitamine (soprattutto del gruppo B) capaci di rallentare la perdita di massa ossea e di contrastare l’osteoporosi. Il germe, poi, contiene proteine, minerali e vitamine E e D. Sono utilissimi nelle diete ipocaloriche perché anzitutto saziano fornendo poche calorie. Poi tengono a bada colesterolo e glicemia. Infine sembrano essere associati, in molti studi, a un rischio minore di sviluppare varie forme cancerose del tratto gastrointestinale. Questo perché le fibre e alcuni amidi presenti nei cereali integrali, fermentando nel colon, contribuirebbero a ridurre i tempi di transito e a migliorare la salute gastrointestinale. Inoltre, i cereali integrali contengono antiossidanti che potrebbero avere un effetto protettivo contro i danni ossidativi, i quali, a loro volta, potrebbero avere un ruolo nello sviluppo di neoplasie.
ma ....cosa significa “integrale”?
Ogni chicco è costituito da tre sezioni distinte: la crusca esterna (ricca di fibre), il germe interno (ricco di micronutrienti) e l'endosperma (ricco di amidi). I cereali “integrali” comprendono tutte e tre le componenti del chicco e possono essere consumati interi, frantumati, spaccati, in fiocchi o macinati. Molto spesso i cereali integrali vengono ridotti in farina e utilizzati per fare pane, fiocchi per la colazione, pasta, cracker, biscotti e altri prodotti. A prescindere da come viene lavorato il cereale, il prodotto integrale per definirsi tale dovrà contenere tutte e tre le componenti: endosperma, germe e crusca.
e.. come riconoscere gli alimenti integrali?
Riconoscere un prodotto integrale potrebbe sembrare semplice, ma il fatto che abbia un colore più scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sulla confezione non è di per sé una garanzia. Per verificare che un prodotto sia realmente integrale è necessario leggere l’etichetta e assicurarsi:
- che la confezione riporti la dicitura “integrale” (“farina integrale”, “100% frumento integrale” ecc.)
- che il colore scuro sia frutto di farine integrali e non di melassa o colorante caramello addizionati
- che l'elevato contenuto di fibre del prodotto sia sinonimo di integralità del cereale. Il contenuto in fibre di un alimento integrale varia, infatti, a seconda del tipo di cereale contenuto, della quantità di crusca presente, della densità del prodotto e del contenuto di umidità.
Le produzioni del Consorzio Marche Biologiche
Orzo, farro, miglio e avena rappresentano colture cerealicole minori ma, in verità, da sempre appartengono alla tradizione colturale marchigiana. Oggi sono garantite dall’esperienza degli agricoltori biologici che hanno saputo unire il recupero delle antiche coltivazioni alle più innovative tecniche di trasformazione, capaci di conservare tutto il sapore della tradizione.
Ad esempio l’orzo, del quale si coltiva un’antica varietà marchigiana (orzo mondo), è uno dei prodotti più interessanti. Sono i soci stessi delle cooperative aderenti al Consorzio Marche Biologiche che coltivano il cereale, rendendo come in molti altri casi, il processo produttivo tutto interno e quindi garantito al 100%. Dall’orzo macinato e tostato, con o senza aggiunta di anice, si ottiene un caffè, già noto ai nostri nonni, davvero apprezzato in Italia e che sta pian piano conquistando altri paesi. Dopo la tostatura, anche le successive fasi di macinazione, miscelazione e confezionamento sono eseguite in un moderno impianto a ciclo chiuso che esclude qualsiasi contaminazione esterna.
Farro, miglio e avena sono coltivati su terreni prevalentemente collinari, distanti da fonti di inquinamento, dai soci delle cooperative aderenti al Consorzio Marche Biologiche, partendo, come nel caso del farro, dalla selezione di popolazioni autoctone. Le cooperative ne curano anche la raccolta, lo stoccaggio, l’essicazione, la pulitura, la selezione, il confezionamento e la commercializzazione, controllando l’intero processo produttivo, dalla semina al prodotto finito. L’intero ciclo produttivo verte su un sistema di rintracciabilità informatizzato di tutte singole partite di materia prima in ingresso e in uscita.
“L’obiettivo del Consorzio Marche Biologiche è di far conoscere sempre di più e meglio le caratteristiche qualitative delle produzioni biologiche marchigiane al fine di sostenere un’offerta in grado di rispondere in maniera adeguata alla crescente domanda, interna ed estera, di prodotti biologici” spiega Francesco Torriani, presidente del Consorzio, e aggiunge: “Le principali colture praticate sono rappresentate dai cereali, dalle leguminose da granella e dalle colture foraggere, che ben si prestano alle caratteristiche del terreno e assecondano la corretta rotazione colturale. Tali colture vengono poi trasformate in una vasta gamma di tipi di pasta, perfetti per qualsiasi condimento; ma anche saporite zuppe con cereali (orzo, miglio, avena, farro) e legumi e, per la prima colazione, fiocchi di cereali, muesli e un delizioso caffè d’orzo. Tutti alimenti soggetti al controllo particolareggiato di ogni fase produttiva per una tutela globale del consumatore, e garantiti da certificazioni che attestano il metodo biologico riconosciute in Italia e nel mondo”.
4 ricette gustose con farro, miglio e avena
Risotto di miglio con verdure
Ingredienti:
200 gr di miglio
2 cipolle finemente tritate
1 spicchio d’aglio
500 gr di carote
450 gr di zucchine
450 gr di sedano
700 gr di pomodori
30 gr di radice di prezzemolo
600 ml di brodo vegetale
6 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Timo, sale, pepe
Procedimento: Tagliare a cubettini 1 cipolla, 1 carota e la radice di prezzemolo, facendoli soffriggere in 2 cucchiai d’olio. Aggiungere il miglio. Dopo 2 minuti versare il brodo, condire e cuocere con coperchio per 25 minuti. Soffriggere la cipolla e l’aglio tritati in 2 cucchiai d’olio, aggiungere i cubetti di pomodoro, il timo, e cuocere per 5 minuti. Saltare in padella le carote, le zucchine e il sedano tagliati a strisce, condire e servire insieme al risotto di miglio al pomodoro.
Sformatino di miglio
Ingredienti:
200 g di miglio decorticato
mezzo bicchiere di latte
1 dado vegetale
4 uova
150 g di parmigiano grattugiato
1 cipolla
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Andrea Pietrarota
Cavaliere al merito della Repubblica Italiana
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sociologo della comunicazione, giornalista e consulente di comunicazione integrata
direttore responsabile di AlternativaSostenibile e fondatore del CorrieredelWeb.it
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